النظام الغذائى المكسب للعضلات الخالية من الدهون
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة اليوم سأقدم لكم نظام غذائى لأكتساب عضلات قوية خالية من الدهون وسيكون النظام الغذائ كالتالى
يوم التدريب:(8 وجبات)
-الوجبة الاولى : 90 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة الثانية : 65 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة الثالثة : 65 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة الرابعة : (اثناء التدريب وبعدة) 50 جم من بروتين مصل الحليب "اللبن".
-الوجبة الخامسة : (بعد التدريب) 90 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة السادسة : 65 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة السابعة : 35 حم بروتين، كمية من الخضروات غير محدود.
-الوجبة الثامنة : 50 جم بروتين مصل الحليب "اللبن"، 50 جم بروتين (جبنة).
وبهذا نكون عرفنا الوجبات يوم التدريب، الان نأتى الى الوجبات يوم الراحة:
يوم الراحة : (7 وجبات)
-الوجبة الاولى : 80 جم كربوهيدرات، 50 جم بروتين.
-الوجبة الثانية : 70 جم كربوهيدرات، 50 جم بروتين.
-الوجبة الثالثة : 70 جم كربوهيدرات، 50 جم بروتين.
-الوجبة الرابعة : 50 جم بروتين، وكمية من الخضروات، 15 جم دهون صحية مثل زبد الفول السودانى.
-الوجبة الخامسة : 50 جم بروتين، وكمية من الخضروات، 15 جم دهون صحية(نفس الوجبة الرابعة).
-الوجبة السادسة: 50 جم بروتين، 15 دهون صحية.
-الوجبة السابعة : 50 جم بروتين مصل الحليب، 50 جم بروتين (جبنة)، وملعقتان كبيرتان من زبد الفول السودانى.
----------------------------------------------------
مصادر الغذاء الموصى بها :
-البروتين : صدور دجاج، السمك البلطى، صدور الديك الرومى، بياض البيض، اللحمة.
-الكربوهيدرات : الشوفان، أرز، البطاطس، الخبز.
-الخضروات: البروكلى، الخضروات الخضراء مثل (الخس)، القرنبيط.
-الدهون:زيت الزيتون، زبدة الفول السودانى.
---------------------------------------------------
(ملحوظة):صمم هذا النظام الغذائى للاعب يزن 90 كيلوغرام ونسبة الدهون فى جسمة 10%
لتعديل النظام على وزن جسمك:وزن جسمك(وزن الجسم-"النسبة المئوية للدهون فى الجسم X وزن الجسم) واقسمة على 200 .
يوم التدريب:(8 وجبات)
-الوجبة الاولى : 90 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة الثانية : 65 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة الثالثة : 65 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة الرابعة : (اثناء التدريب وبعدة) 50 جم من بروتين مصل الحليب "اللبن".
-الوجبة الخامسة : (بعد التدريب) 90 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة السادسة : 65 جم كربوهيدرات، 35 جم بروتين.
-الوجبة السابعة : 35 حم بروتين، كمية من الخضروات غير محدود.
-الوجبة الثامنة : 50 جم بروتين مصل الحليب "اللبن"، 50 جم بروتين (جبنة).
وبهذا نكون عرفنا الوجبات يوم التدريب، الان نأتى الى الوجبات يوم الراحة:
يوم الراحة : (7 وجبات)
-الوجبة الاولى : 80 جم كربوهيدرات، 50 جم بروتين.
-الوجبة الثانية : 70 جم كربوهيدرات، 50 جم بروتين.
-الوجبة الثالثة : 70 جم كربوهيدرات، 50 جم بروتين.
-الوجبة الرابعة : 50 جم بروتين، وكمية من الخضروات، 15 جم دهون صحية مثل زبد الفول السودانى.
-الوجبة الخامسة : 50 جم بروتين، وكمية من الخضروات، 15 جم دهون صحية(نفس الوجبة الرابعة).
-الوجبة السادسة: 50 جم بروتين، 15 دهون صحية.
-الوجبة السابعة : 50 جم بروتين مصل الحليب، 50 جم بروتين (جبنة)، وملعقتان كبيرتان من زبد الفول السودانى.
----------------------------------------------------
مصادر الغذاء الموصى بها :
-البروتين : صدور دجاج، السمك البلطى، صدور الديك الرومى، بياض البيض، اللحمة.
-الكربوهيدرات : الشوفان، أرز، البطاطس، الخبز.
-الخضروات: البروكلى، الخضروات الخضراء مثل (الخس)، القرنبيط.
-الدهون:زيت الزيتون، زبدة الفول السودانى.
---------------------------------------------------
(ملحوظة):صمم هذا النظام الغذائى للاعب يزن 90 كيلوغرام ونسبة الدهون فى جسمة 10%
لتعديل النظام على وزن جسمك:وزن جسمك(وزن الجسم-"النسبة المئوية للدهون فى الجسم X وزن الجسم) واقسمة على 200 .
الاشتراك في:
تعليقات الرسالة (Atom)
0 التعليقات:
إرسال تعليق